HDL 콜레스테롤은 흔히 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 심혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 HDL 콜레스테롤 이란, 역할, 정상수치, 높이는 방법, 음식 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
HDL 콜레스테롤 이란
HDL 콜레스테롤 이란 LDL 콜레스테롤과 같은 '나쁜 콜레스테롤'을 제거하고 간으로 운반하여 몸에서 배출시키는 기능을 합니다.
결과적으로, 혈관을 깨끗하게 유지하고 심장 질환 및 기타 혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
✅ 특히, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
HDL 콜레스테롤 역할
HDL 콜레스테롤은 다양한 방식으로 우리 몸에 이로움을 줍니다. 그중에서도 가장 중요한 역할은 다음과 같습니다.
- 혈관 청소: HDL은 혈관 벽에 축적된 LDL 콜레스테롤을 제거하여 혈관을 깨끗하게 유지합니다. 이는 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
- 염증 감소: HDL은 염증을 억제하는 성질이 있어 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나인 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 혈관 기능 개선: HDL은 혈관의 탄력성을 향상시켜 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 돕습니다. 결과적으로 혈류가 잘 흐르고 심장에 무리가 가지 않도록 해줍니다.
- 혈전 예방: HDL은 혈전 형성을 억제하는 데도 효과적입니다. 혈전이 형성되면 혈관이 막혀 심각한 질병으로 이어질 수 있지만, HDL은 이를 방지합니다.
HDL 콜레스테롤 정상수치
1. HDL 콜레스테롤 정상수치
HDL 콜레스테롤의 수치는 성별과 나이에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 권장되는 수치는 다음과 같습니다.
- 성인 남성: 40 mg/dL 이상
- 성인 여성: 50 mg/dL 이상
HDL 수치는 심혈관 질환의 위험도를 평가하는 중요한 지표입니다. 수치가 높을수록 심장 건강이 좋다는 의미이며, 반대로 수치가 너무 낮으면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
✅특히, 남성의 경우 40 mg/dL 미만인 경우 심혈관 질환의 위험이 상당히 증가합니다. 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 등의 위험이 커질 수 있습니다.
2. HDL 콜레스테롤 60 mg/dL 이상
일반적으로 60 mg/dL 이상의 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 HDL이 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하고, 혈관 벽에 축적되지 않도록 돕기 때문입니다.
HDL 콜레스테롤 치매 예방
'HDL 콜레스테롤 정상수치'가 치매 예방법 중 하나라는 사실이 세계적 과학자들에 의해 속속 밝혀지고 있습니다. HDL 수치가 높으면 뇌혈관을 깨끗하게 유지해 혈관성 치매 발생률을 약 20% 줄이는 데 효과적입니다. 혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤이 혈관성 치매 그리고 알츠하이머 치매 예방에도 도움을 줄 수 있다.
✅ 특히, 50대 이후 여성들의 치매 발생률이 급격히 증가하는데, 이는 이 시기 여성들의 HDL 콜레스테롤 수치가 급격히 감소하는 것과 관련이 깊습니다.
중년기에 HDL-C 수치가 50mg/dL 이상인 사람들은 노년기에 치매 발병률이 62%~65%까지 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 HDL 수치 관리가 치매 예방에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
HDL 콜레스테롤 높이는 방법
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 생활 습관의 변화를 통해 가능합니다. 다음은 HDL 수치를 자연스럽게 높일 수 있는 다섯 가지 방법입니다.
1. 건강한 지방 섭취
- 오메가-3 지방산: 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 그리고 호두와 같은 식품에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
- 불포화 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류에 포함된 불포화 지방도 HDL 수치를 높이는 데 기여합니다.
2. 규칙적인 운동
- 유산소 운동: 매일 30분간 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다.
- 근력 운동: 주 2~3회 근력 운동을 포함하면 HDL 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 금연
흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요 원인 중 하나입니다. 금연은 HDL 수치를 증가시키고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
4. 체중 관리
과체중이나 비만은 HDL 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 체중을 줄이면 HDL 수치가 상승하고 심혈관 건강이 개선될 수 있습니다.
✅ HDL콜레스테롤 높이는 방법 핵심 2가지를 소개하는 영상입니다.
HDL 콜레스테롤 높이는 음식
HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 다음과 같은 음식들을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다:
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 올리브 오일: 불포화 지방이 풍부하여 HDL 수치를 증가시킵니다.
- 견과류: 아몬드, 호두 등은 좋은 지방과 식이섬유가 풍부해 HDL 수치를 높이는 데 유익합니다.
- 과일과 채소: 베리류, 사과, 포도 등 항산화 물질이 풍부한 식품은 혈관 건강을 유지하는 데 좋습니다.
- 콩류: 검은콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 통곡물: 귀리, 보리 같은 통곡물은 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다.
마무리
HDL 콜레스테롤은 심혈관 건강뿐 아니라 치매 예방에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 금연, 체중 관리, 적절한 음주 등 건강한 생활 습관을 통해 HDL 수치를 관리하는 것이 필수적입니다. 이러한 노력을 통해 혈관 건강을 지키고 더 나은 미래를 만들어 나갈 수 있습니다. 지금 바로 작은 변화를 시작해, 건강한 심장과 삶을 향해 한 걸음 더 나아가 보세요.